Kymmenen päivän ketogeeninen ruokavalio noin 1700 kcal / päivä.
Päivä 1
Aamiainen:
Munakas, jossa on 2 kokonaista munaa, 30g cheddar-juustoa, 50g kinkkua ja 50g paprikaa (n. 400 kcal, 30g proteiinia, 28g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 200 kcal, 5g proteiinia, 17g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua lohta, 100g vihreitä papuja paistettuna 10g voissa, salaatti 50g lehtikaalista, 10g oliiviöljystä (n. 500 kcal, 38g proteiinia, 32g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Välipala:
1 keskikokoinen avokado (n. 240 kcal, 3g proteiinia, 22g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g paistettua kananrintaa, 50g parsakaalia keitettynä 10g voissa, 50g kukkakaalia keitettynä 10g voissa (n. 360 kcal, 41g proteiinia, 16g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Iltapala:
2 dl kreikkalaista jogurttia, 10g pellavansiemeniä (n. 140 kcal, 8g proteiinia, 11g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivä 2
Aamiainen:
2 dl kreikkalaista jogurttia, 30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 330 kcal, 13g proteiinia, 27g rasvaa, 5g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g proteiinijuustoa ja 5 viipaletta kurkkua (n. 90 kcal, 12g proteiinia, 3g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua kanaa, 100g lehtikaalia paistettuna 10g voissa, 50g avokadoa (n. 450 kcal, 40g proteiinia, 27g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Välipala:
1 keskikokoinen avokado (n. 240 kcal, 3g proteiinia, 22g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g paistettua lohta, 50g parsakaalia keitettynä 10g voissa, 50g kukkakaalia keitettynä 10g voissa (n. 460 kcal, 41g proteiinia, 28g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Iltapala:
Omeletti, jossa on 2 kokonaista munaa, 20g cheddar-juustoa, 30g kinkkua (n. 270 kcal, 23g proteiinia, 19g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivä 3
Aamiainen:
Proteiinismoothie, jossa on 2 dl mantelimaitoa, 30g proteiinijauhetta, 10g chia-siemeniä, 1 tl MCT-öljyä (n. 260 kcal, 23g proteiinia, 12g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 200 kcal, 5g proteiinia, 17g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua lohta, 100g vihreitä papuja paistettuna 10g voissa, salaatti 50g lehtikaalista, 10g oliiviöljystä (n. 500 kcal, 38g proteiinia, 32g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g proteiinijuustoa ja 5 viipaletta kurkkua (n. 90 kcal, 12g proteiinia, 3g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g paistettua kananrintaa, 50g parsakaalia keitettynä 10g voissa, 50g kukkakaalia keitettynä 10g voissa (n. 360 kcal, 41g proteiinia, 16g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Iltapala:
1 keskikokoinen avokado (n. 240 kcal, 3g proteiinia, 22g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Päivä 4
Aamiainen:
Omeletti, jossa on 2 kokonaista munaa, 30g fetajuustoa, 50g pinaattia (n. 320 kcal, 20g proteiinia, 24g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Välipala:
50g selleriä ja 2 rkl maapähkinävoita (n. 200 kcal, 7g proteiinia, 16g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua kanaa, 100g lehtikaalia paistettuna 10g voissa, 50g avokadoa (n. 450 kcal, 40g proteiinia, 27g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 200 kcal, 5g proteiinia, 17g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g grillattua lohta, 100g vihreitä papuja paistettuna 10g voissa, salaatti 50g lehtikaalista, 10g oliiviöljystä (n. 500 kcal, 38g proteiinia, 32g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Iltapala:
2 dl kreikkalaista jogurttia, 10g pellavansiemeniä (n. 140 kcal, 8g proteiinia, 11g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivä 5
Aamiainen:
2 dl kreikkalaista jogurttia, 30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 330 kcal, 13g proteiinia, 27g rasvaa, 5g hiilihydraatteja)
Välipala:
1 keskikokoinen avokado (n. 240 kcal, 3g proteiinia, 22g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua kanaa, 100g lehtikaalia paistettuna 10g voissa, 50g avokadoa (n. 450 kcal, 40g proteiinia, 27g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g proteiinijuustoa ja 5 viipaletta kurkkua (n. 90 kcal, 12g proteiinia, 3g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g paistettua lohta, 50g parsakaalia keitettynä 10g voissa, 50g kukkakaalia keitettynä 10g voissa (n. 460 kcal, 41g proteiinia, 28g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Iltapala:
Omeletti, jossa on 2 kokonaista munaa, 20g cheddar-juustoa, 30g kinkkua (n. 270 kcal, 23g proteiinia, 19g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivä 6
Aamiainen:
Proteiinismoothie, jossa on 2 dl mantelimaitoa, 30g proteiinijauhetta, 10g chia-siemeniä, 1 tl MCT-öljyä (n. 260 kcal, 23g proteiinia, 12g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 200 kcal, 5g proteiinia, 17g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua lohta, 100g vihreitä papuja paistettuna 10g voissa, salaatti 50g lehtikaalista, 10g oliiviöljystä (n. 500 kcal, 38g proteiinia, 32g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g proteiinijuustoa ja 5 viipaletta kurkkua (n. 90 kcal, 12g proteiinia, 3g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g paistettua kananrintaa, 50g parsakaalia keitettynä 10g voissa, 50g kukkakaalia keitettynä 10g voissa (n. 360 kcal, 41g proteiinia, 16g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Iltapala:
1 keskikokoinen avokado (n. 240 kcal, 3g proteiinia, 22g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Päivä 7
Aamiainen:
Omeletti, jossa on 2 kokonaista munaa, 30g fetajuustoa, 50g pinaattia (n. 320 kcal, 20g proteiinia, 24g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 200 kcal, 5g proteiinia, 17g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua kanaa, 100g lehtikaalia paistettuna 10g voissa, 50g avokadoa (n. 450 kcal, 40g proteiinia, 27g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Välipala:
2 dl kreikkalaista jogurttia, 10g pellavansiemeniä (n. 140 kcal, 8g proteiinia, 11g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g grillattua lohta, 100g vihreitä papuja paistettuna 10g voissa, salaatti 50g lehtikaalista, 10g oliiviöljystä (n. 500 kcal, 38g proteiinia, 32g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Iltapala:
1 keskikokoinen avokado (n. 240 kcal, 3g proteiinia, 22g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Päivä 8
Aamiainen:
2 dl kreikkalaista jogurttia, 30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 330 kcal, 13g proteiinia, 27g rasvaa, 5g hiilihydraatteja)
Välipala:
1 keskikokoinen avokado (n. 240 kcal, 3g proteiinia, 22g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua kanaa, 100g lehtikaalia paistettuna 10g voissa, 50g avokadoa (n. 450 kcal, 40g proteiinia, 27g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g proteiinijuustoa ja 5 viipaletta kurkkua (n. 90 kcal, 12g proteiinia, 3g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g paistettua lohta, 50g parsakaalia keitettynä 10g voissa, 50g kukkakaalia keitettynä 10g voissa (n. 460 kcal, 41g proteiinia, 28g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Iltapala:
Omeletti, jossa on 2 kokonaista munaa, 20g cheddar-juustoa, 30g kinkkua (n. 270 kcal, 23g proteiinia, 19g rasvaa, 2g hiilihydraatteja)
Päivä 9
Aamiainen:
Proteiinismoothie, jossa on 2 dl mantelimaitoa, 30g proteiinijauhetta, 10g chia-siemeniä, 1 tl MCT-öljyä (n. 260 kcal, 23g proteiinia, 12g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 200 kcal, 5g proteiinia, 17g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua lohta, 100g vihreitä papuja paistettuna 10g voissa, salaatti 50g lehtikaalista, 10g oliiviöljystä (n. 500 kcal, 38g proteiinia, 32g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Välipala:
200g kvarkkia tai rahkaa ja 5 viipaletta kurkkua (n. 120 kcal, 17g proteiinia, 3g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g paistettua kananrintaa, 50g parsakaalia keitettynä 10g voissa, 50g kukkakaalia keitettynä 10g voissa (n. 360 kcal, 41g proteiinia, 16g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Iltapala:
1 keskikokoinen avokado (n. 240 kcal, 3g proteiinia, 22g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Päivä 10
Aamiainen:
2 dl kreikkalaista jogurttia, 30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 330 kcal, 13g proteiinia, 27g rasvaa, 5g hiilihydraatteja)
Välipala:
200g kvarkkia tai rahkaa ja 5 viipaletta kurkkua (n. 120 kcal, 17g proteiinia, 3g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Lounas:
150g grillattua kanaa, 100g lehtikaalia paistettuna 10g voissa, 50g avokadoa (n. 450 kcal, 40g proteiinia, 27g rasvaa, 7g hiilihydraatteja)
Välipala:
30g pähkinöitä, esimerkiksi manteleita tai saksanpähkinöitä (n. 200 kcal, 5g proteiinia, 17g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
Päivällinen:
150g grillattua lohta, 100g vihreitä papuja paistettuna 10g voissa, salaatti 50g lehtikaalista, 10g oliiviöljystä (n. 500 kcal, 38g proteiinia, 32g rasvaa, 4g hiilihydraatteja)
Iltapala:
1 keskikokoinen avokado (n. 240 kcal, 3g proteiinia, 22g rasvaa, 3g hiilihydraatteja)
** proteiinijuustolla tarkoitetaan vähärasvaista ja korkeaproteiinista juustoa
Kommentit
Lähetä kommentti