10 päivän urheilijan ruokavalio 1700 kcal

 

10 päivän urheilijan ruokavalio 1700 kcal

Päivä 1

Aamupala (400 kcal):

Kaurapuuroa (1 dl kaurahiutaleita, 2 dl vettä), marjoja ja 1 rkl pähkinöitä/sementtejä päällä

Luonnonjugurttia (150g)

Tuoreita hedelmiä (esim. banaani tai omena)

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Grillattua kanaa (150g)

Täysjyväriisiä (1 dl, keitetty)

Vihanneksia (esim. parsakaali, pinaatti, porkkana) ja 1 tl öljyä

1 iso omena

Välipala (200 kcal):

Proteiinipatukka tai -shake

1 keskikokoinen päärynä

Päivällinen (400 kcal):

Paistettua lohta (120g)

Quinoa (1/2 cup, keitetty)

Paistetut kasvikset (esim. paprika, kesäkurpitsa, tomaatti) 1 tl öljyä

1 tl pellavansiemeniä

Iltapala (200 kcal):

Ruisleipä (1 viipale) kananmunalla ja avokadolla

1 dl marjoja

Päivä 2

Aamupala (400 kcal):

Ruisleipä (2 viipaletta) hummuksella ja avokadolla

Lasillinen appelsiinimehua

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Tofusalaatti: Tofu (150g), pinaatti, tomaatti, kurkku, paprika, 1 tl öljyä

Täysjyväleipä (1 viipale)

Tuoreita hedelmiä (esim. päärynä)

Välipala (200 kcal):

Kreikkalaista jogurttia (150g) marjojen ja pähkinöiden kanssa

Vihreää teetä

Päivällinen (400 kcal):

Paistettua kanaa (120g)

Bataatti (keskikokoinen, paistettu)

Höyrytettyjä vihanneksia (esim. parsakaali, kukkakaali) 1 tl öljyä

Tuoreita hedelmiä (esim. kiivi)

Iltapala (200 kcal):

Ruisleipä (1 viipale) kalkkunanleikkeellä, juustolla ja kurkulla

Yksi pieni banaani

päivä 3

Aamupala (400 kcal):

Smoothie: 1 banaani, 1 dl mansikoita, 1 dl kreikkalaista jogurttia, 1 rkl chia-siemeniä, vettä tai mantelimaitoa

Kauraleipä (1 viipale) paahdettuna ja päällä avokadoa

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Lohi (120g), grillattu tai paistettu

Quinoa-salaatti: 1 dl keitettyä quinoaa, kevätsipulia, tomaattia, kurkkua, 1 tl oliiviöljyä

Tuoreita hedelmiä (esim. omena)

Välipala (200 kcal):

Mantelit (25g)

Vihreää teetä

Päivällinen (400 kcal):

Grillattua broilerin rintafileetä (150g)

Täysjyväpasta (1 dl, keitetty)

Vihanneksia höyrytettynä tai paistettuna (esim. kesäkurpitsa, paprika, sipuli), 1 tl öljyä

Tuoreita marjoja (esim. mustikoita tai vadelmia)

Iltapala (200 kcal):

Ruisleipä (1 viipale) kalkkunanleikkeellä ja kurkulla

Yksi pieni banaani

Päivä 4

Aamupala (400 kcal):

Kaurapuuroa (1 dl kaurahiutaleita, 2 dl vettä), marjoja ja 1 rkl pähkinöitä/sementtejä päällä

Lasillinen tuorepuristettua appelsiinimehua

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Täysjyväleipä (2 viipaletta) kana- tai kalkkunaleikkeellä, juustolla ja tomaatilla

Vihannessticksit (kurkku, paprika, porkkana) ja hummus-dippi

Tuoreita hedelmiä (esim. päärynä)

Välipala (200 kcal):

Kreikkalaista jogurttia (150g) marjojen ja pähkinöiden kanssa

Vihreää teetä

Päivällinen (400 kcal):

Grillattu tofu (150g)

Täysjyväriisi (1 dl, keitetty)

Vihanneksia paistettuna (esim. parsakaali, kesäkurpitsa, tomaatti), 1 tl öljyä

1 tl pellavansiemeniä

Iltapala (200 kcal):

Ruisleipä (1 viipale) avokadolla ja kananmunalla

Yksi pieni banaani

Päivä 5

Aamupala (400 kcal):

Proteiinipannukakut: käytä proteiinijauhetta, kaurahiutaleita, maitoa ja kananmunaa. Tarjoile marjojen kanssa.

Luonnonjugurttia (150g)

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Kikherne-curry: kikherneitä, tomaattia, sipulia, valkosipulia, inkivääriä ja mausteita kuten currya ja kurkumaa, tarjoiltuna täysjyväriisin kanssa.

Tuoreita hedelmiä (esim. omena)

Välipala (200 kcal):

Pähkinä-sekoitus (esim. mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät) (30g)

Vihreää teetä

Päivällinen (400 kcal):

Quinoa-kanasalaatti: grillattu kanafilee (120g), keitetty quinoa (1 dl), tuoreita vihanneksia (esim. pinaatti, paprika, kurkku), sitruunamehua ja oliiviöljyä.

Tuoreita marjoja (esim. mustikoita tai vadelmia)

Iltapala (200 kcal):

Kauraleipä (1 viipale) paahdettuna, päällä ricotta-juustoa ja marjoja

Yksi pieni banaani

Päivä 6

Aamupala (400 kcal):

Munakas: 2 kananmunaa, sipulia, paprikaa, tomaattia, pinaattia, 1 viipale täysjyväleipää

Lasillinen tuorepuristettua appelsiinimehua

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Paistettua kanaa (150g) ja täysjyväpastaa (1 dl, keitetty) tomaattikastikkeessa

Tuoreita vihanneksia (esim. salaattia, kurkkua, tomaattia)

Tuoreita hedelmiä (esim. päärynä)

Välipala (200 kcal):

Kreikkalaista jogurttia (150g) hunajan ja pähkinöiden kanssa

Vihreää teetä

Päivällinen (400 kcal):

Uunikala (esim. lohi tai turska, 150g) sitruunamehulla ja yrteillä

Paistetut vihannekset (esim. kesäkurpitsa, paprika, sipuli), 1 tl öljyä

Perunamuusi (keskikokoinen peruna, hieman maitoa ja voita)

Iltapala (200 kcal):

Ruisleipä (1 viipale) avokadolla ja kananmunalla

Yksi pieni banaani

Päivä 7

Aamupala (400 kcal):

Täysjyväleipä (2 viipaletta) hummuksella ja viipaloidulla kurkulla

Lasillinen tuorepuristettua appelsiinimehua

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Paistettua lohta (120g)

Täysjyväriisi (1 dl, keitetty)

Höyrytettyjä vihanneksia (esim. parsakaali, pinaatti, porkkana) ja 1 tl öljyä

1 iso omena

Välipala (200 kcal):

Marja-proteiinismoothie: 1 dl marjoja, 1 dl kreikkalaista jogurttia, 1 rkl proteiinijauhetta, vettä tai mantelimaitoa

Muutama pähkinä (esim. mantelit tai saksanpähkinät)

Päivällinen (400 kcal):

Kalkkunanrinta (150g), grillattu tai paistettu

Salaatti: tuoreita vihanneksia, kuten pinaatti, paprika, kurkku, tomaatti, 1 tl oliiviöljyä

Täysjyväleipä (1 viipale)

Iltapala (200 kcal):

Ruisleipä (1 viipale) ricotta-juustolla ja marjoilla

Yksi pieni banaani

Päivä 8

Aamupala (400 kcal):

Puuro: 1 dl kaurahiutaleita, 2 dl vettä tai maitoa, päällä marjoja ja 1 rkl pähkinöitä/siemeniä

Lasillinen tuorepuristettua appelsiinimehua

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Grillattu kana (150g)

Salaatti: tuoreita vihanneksia (esim. salaattia, tomaattia, kurkkua), 1 tl oliiviöljyä

Täysjyväleipä (1 viipale)

Tuoreita hedelmiä (esim. päärynä)

Välipala (200 kcal):

Kreikkalaista jogurttia (150g) hunajan ja pähkinöiden kanssa

Vihreää teetä

Päivällinen (400 kcal):

Paistettua tofua (150g) aasialaisella marinadilla

Täysjyväriisi (1 dl, keitetty)

Paistetut vihannekset (esim. paprika, sipuli, kesäkurpitsa), 1 tl öljyä

Iltapala (200 kcal):

Ruisleipä (1 viipale) avokadolla ja kananmunalla

Yksi pieni banaani

Päivä 9

Aamupala (400 kcal):

Ruisleipä (2 viipaletta) kalkkunaleikkeellä ja tomaatilla

Luonnonjugurttia (150g) marjojen ja siementen kanssa

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Jauhelihakastike (120g jauhelihaa, tomaattimurskaa, sipulia, valkosipulia, mausteita) ja täysjyväspagettia (1 dl, keitetty)

Tuoreita vihanneksia (esim. salaattia, tomaattia, kurkkua)

Tuoreita hedelmiä (esim. omena)

Välipala (200 kcal):

Kreikkalaista jogurttia (150g) hunajan ja pähkinöiden kanssa

Vihreää teetä

Päivällinen (400 kcal):

Uunissa paistettu lohi (150g) sitruunamehulla ja yrteillä

Höyrytetyt vihannekset (esim. parsakaali, porkkana), 1 tl öljyä

Täysjyväleipä (1 viipale)

Iltapala (200 kcal):

Kauraleipä (1 viipale) avokadolla ja kananmunalla

Yksi pieni banaani

Päivä 10

Aamupala (400 kcal):

Smoothie: 1 banaani, 1 dl marjoja, 1 rkl chia-siemeniä, 1 dl kreikkalaista jogurttia, vettä tai mantelimaitoa

Täysjyväleipä (1 viipale) paahdettuna, päällä ricotta-juustoa ja marjoja

Mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria

Lounas (500 kcal):

Quinoa-salaatti: keitettyä quinoaa (1 dl), mustapapuja, tomaattia, kurkkua, avokadoa, sitruunamehua ja oliiviöljyä

Tuoreita hedelmiä (esim. omena)

Välipala (200 kcal):

Pähkinä-sekoitus (esim. mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät) (30g)

Vihreää teetä

Päivällinen (400 kcal):

Jauhelihapullat (120g jauhelihaa) tomaattikastikkeessa

Täysjyväpastaa (1 dl, keitetty)

Höyrytettyjä vihanneksia (esim. parsakaali, pinaatti), 1 tl öljyä

Iltapala (200 kcal):

Ruisleipä (1 viipale) juustolla ja kurkulla

Yksi pieni banaani

Muista juoda tarpeeksi vettä koko päivän ajan ja lisää tarvittaessa suolaa ja muita mausteita. Jos käytät paljon energiaa treenaamiseen, voit myös lisätä hiilihydraattien määrää. Muista, että kaikkien tarpeet ovat yksilöllisiä, joten tämä on vain esimerkki, jota voidaan muuttaa tarpeen mukaan.